Coaching Munkafüzet · 2026

Belső
Egyensúly

Stressz · Szorongás · Pánik
Tudományos alapú coaching eszközök

Légzéstechnikák
Gondolatnaplók
5-4-3-2-1 Grounding
CBT eszközök
Vészhelyzeti terv
∞
1. Modul

Stressz-mérő
& Hangulat

Figyeld meg, hol tart most a belső állapotod. Az öntudatosság az első lépés a változáshoz.

🌡
Stressz-szint most

Mérlegeld 0-tól 10-ig, milyen erős a stressz/szorongás érzeted ebben a pillanatban.

5
0 – Nyugodt5 – Mérsékelt10 – Extrém
Figyeld meg a testedben: hol érzed a stresszt? Mell, nyak, has?
💭
Mi vált ki belőled feszültséget ma?

Írj le egy vagy több kiváltó tényezőt. Nem kell tökéletesen fogalmazni.

✓ Bejegyzés elmentve a böngésződbe!
📊
Stressz-profil áttekintés

Milyen területeken éled meg leginkább a stresszt?

Munka / Teljesítmény0%
Kapcsolatok0%
Pénzügy / Jövő0%
Egészség / Test0%
2. Modul

Légzéstechnikák

A tudatos légzés a leggyorsabb módja az idegrendszer megnyugtatásának. Aktiválja a paraszimpatikus választ.

🌬
Interaktív légzőgyakorlat

Válassz egy technikát, majd kövesd a kört.

Kezdd
—
Nyomj Start-ot a kezdéshez

Box légzés (4-4-4-4)

📖
Légzéstechnikák útmutatója
Box légzés (4-4-4-4)
Belégzés 4 mp · Visszatartás 4 mp · Kilégzés 4 mp · Visszatartás 4 mp. Kiváló koncentrációhoz és akut stresszhez.
4-7-8 technika
Belégzés 4 mp · Visszatartás 7 mp · Kilégzés 8 mp. Erősen aktiválja a pihenési választ, elalvást segít.
Koherens légzés
5-6 légzés percenként (6 mp be / 6 mp ki). Maximalizálja a szívfrekvencia-variabilitást.
3. Modul

5-4-3-2-1
Grounding

Az érzékszervi lehorgonyzás a leghatékonyabb eszköz pánikroham esetén. Visszahozza a jelenbe a figyelmedet.

👁
Látok
5
🖐
Érintés
4
👂
Hallok
3
👃
Szagolok
2
👅
Ízlelek
1
⚓
Egyéb lehorgonyzó technikák
  • ✓
    Hideg víz – Tarts jeges vizet a csuklódon 30 másodpercig. Azonnali hatású.
  • ✓
    Talpak a talajon – Nyomd le erősen a lábaid. Figyeld a talpad érintkezését a padlóval.
  • ✓
    STOP-technika – Mondd hangosan: "Stop!" Tudatosítsd: "Ez szorongás, nem veszély."
  • ✓
    Számolj visszafelé – 100-tól visszafelé 7-esével. Foglalkoztatja az analitikus elmét.
4. Modul – CBT Eszköz

Gondolatnapló

A kognitív viselkedésterápia (CBT) központi eszköze. Segít felismerni és átkeretezni a szorongáskeltő automatikus gondolatokat.

🧠
Gondolati torzítások felismerése

Jelöld be, melyik gondolati csapda jellemző rád most:

  • ✓
    Katasztrofizálás – "Biztosan a legrosszabb fog történni"
  • ✓
    Fekete-fehér gondolkodás – "Vagy tökéletes, vagy semmi"
  • ✓
    Gondolatolvasás – "Tudom, mit gondolnak rólam"
  • ✓
    Jövő megjóslása – "Tudom, hogy rosszul fog végződni"
  • ✓
    Személyre vevés – "Ez mind az én hibám"
  • ✓
    Kellene-típusú gondolatok – "Mindig tökéletesen kellene teljesíteni"
  • ✓
    Érzelmi érvelés – "Úgy érzem, ezért így is van"
↔️
Gondolat-újraértékelés (ABC modell)

Írj le egy konkrét helyzetet és kövesd végig az ABC modellt.

✓ Gondolatnapló elmentve a böngésződbe!
💬
Megerősítő affirmációk
"Átmeneti érzések ezek. Nem határoznak meg engem."
5. Modul

Érzelemnapló

A rendszeres önreflexió csökkenti a szorongást és segít mintákat felismerni az életedben.

✍️
Új bejegyzés
5
✓ Napló elmentve a böngésződbe!
📖
Még nincsenek bejegyzések.
Írj az első reflexiódat!
6. Modul

Öngondozási
Eszköztár

Személyre szabott megküzdési stratégiák és önellátó szokások.

🛠
Az én megküzdési eszközeim
  • ✓
    Napi mozgás – legalább 20-30 perc séta/sport
  • ✓
    Alváshigiénia – rendszeres alvásidő, képernyőmentes este
  • ✓
    Digitális detox – napi 1 óra képernyő nélkül
  • ✓
    Természetben töltött idő – erdő, park, kert
  • ✓
    Meditáció / Mindfulness – legalább 5 perc naponta
  • ✓
    Határ kijelölése – "nem"-et mondani, ha szükséges
  • ✓
    Kapcsolatápolás – barátokkal, családdal töltött idő
  • ✓
    Alkotás / Hobbi – bármilyen kreatív tevékenység
  • ✓
    Naplóírás – érzelmek feldolgozása írásban
  • ✓
    Szakember keresése – terapeuta, coach, pszichiáter
🌱
Saját megküzdési mondat

Mi az a rövid mondat, amit el tudsz mondani magadnak, amikor nagyon nehéz?

✓ Elmentve! Ezt a mondatot olvasd el minden reggel.
📋
A Stress Bucket modell
A vedred tele van?

Képzeld el, hogy egy vederben gyűlik össze az összes stressor. Ha a veder túlcsordul → szorongás, pánik. Az öngondozás a "csap" alján: ha nyitva tartod, folyamatosan ürül a veder.

📥 Mi tölt be?
Munkahelyi nyomás
Kapcsolati konfliktus
Pénzügyi aggodalom
Testi fájdalom
Életesemények
📤 Mi üríti?
Mozgás, sport
Légzőgyakorlat
Jó alvás
Kapcsolatok
Önkifejezés
🆘 Azonnali Segítség

Pánikroham
Protokoll

Ha most pánikrohamon vagy erős szorongáson mész keresztül, kövesd ezeket a lépéseket sorban. Ez el fog múlni.

"Ez el fog múlni."
A pánikroham átlagosan 10-20 perc. Nem veszélyes. Nem fogsz megőrülni.
1

Állj meg – Ülj le – Kapaszkodj

Ülj le biztonságos helyen. Nyomd a talpaid a padlóba. Tedd a kezed az öledbe. Mondj magadnak: "Biztonságban vagyok."

2

Belégzés 4 – Kilégzés 6

Lélegezz be lassan 4 másodpercig, majd fújj ki 6 másodpercig. Ismételd 5-szer. Ez aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.

3

5-4-3-2-1 Grounding

Sorolj fel: 5 látható dolgot, 4 érinthetőt, 3 hangot, 2 szagot, 1 ízlelhető dolgot. Ez visszahozza a jelen pillanatba.

4

Azonosítsd a gondolatot

Mondd magadnak: "Most szorongok, nem veszélyes. Ez egy érzés, nem valóság. A testem túlreagál." Ne küzdj ellene.

5

Maradj a jelenben

Fogj meg egy tárgyat. Figyeld a textúráját, hőmérsékletét. Ha van hideg víz, tartsd a csuklódra. Várj. El fog múlni.

📞
Segítségkérési terv

Töltsd ki előre – pánik esetén azonnal tudod, kihez fordulsz. Ez az oldal elmenti a böngésződbe!

Vészhelyzeti vonalak
🆘 Lelkisegély-szolgálat: 116-123 (ingyenes, 0-24)
🆘 OÉTI Krízisambulancia: 06-80-820-111
🆘 Mentők: 104
✓ Segítségkérési terv elmentve! Legközelebb automatikusan betöltődik.